요통의 예방 |
 허리가 아픈 증상들은 대부분 간단한 관리로 예방이 가능합니다. 허리에 무리가 가는 운동이나 자세를 피하고, 평소에 꾸준히 신경을 쓴다면 충분히 요통을 예방할 수 있고 요통이 있다 하더라도 통증으로부터 쉽게 벗어날 수 있습니다.
▣ 바른 자세
서 있는 자세
- 등을 구부리지 않는다. 머리 꼭대기에서 실로 잡아당기고 있다고 상상한다.
- 스트레스를 받을 때 어깨를 축 늘어뜨리거나 목에 잔뜩 긴장을 하지 않는다.
- 편안하고 굽이 낮은 신발을 신는다.
앉아 있는 자세
- 허리를 지지하기 위해 등받이가 있는 의자를 이용한다.
- 작은 쿠션이나 방석을 이용해 엉덩이 바로 위의 약간 들어간 부위를 받쳐준다.
- 20~30분에 한 번씩 일어나 몸을 움직여 준다.
움직이거나 물건을 들어올리는 자세
- 물건을 들어올리는 대신 밀거나 끌 수 있는 일인지, 다른 방법을 찾는다.
- 감당할 수 있는 무게만 들어 올린다
- 무릎을 굽히고 허리를 똑바로 편 상태에서 다리를 벌려 물건을 들어올린다.
- 물건을 들어 올림과 동시에 몸을 비트는 일을 피한다
- 항상 몸 가까이서 물건을 들어올리고 운반한다.
- 짐을 바닥에 놓을 때는 허리를 구부리지 말고 무릎을 구부린다.
▣ 적당한 운동
적당한 운동은 허리와 위장의 근육을 강화하여 척추를 지지하고 유연성을 길러줍니다. 걷기나 자전거, 수영 등이 좋으며, 허리를 한쪽으로 비트는 골프나 볼링, 테니스 같은 운동은 피하는 것이 좋습니다.
걷기
걸을 때는 온몸의 근육 6백50여개 중 1백여개 이상이 움직입니다. 따라서 걷기는 허리를 튼튼히 하는데 효과적입니다. 조깅은 척추에 평소의 3배 이상 부담을 주기 때문에 요통환자에게 좋지 않습니다. 처음에는 매일 아침 10-20분 가량 산책하고, 4주 정도 계속한 뒤 일주일에 10분 정도씩 운동시간을 늘려나갑니다. 등산을 할 때도 빨리 오르는 것은 무리가 올 수 있으며, 특히 내려올 때 척추에 충격이 많이 가므로 높지 않고 평탄한 코스를 택해야 합니다.
물속 걷기
물속에서는 몸이 받는 압력이 육지의 5-8배나 돼 이것이 요통치료에 좋은 작용을 한다고 합니다. 물속걷기의 효과를 극대화하기 위해 1단계에선 가슴까지 물에 담그고 25m 구간을 왕복하며, 2단계에서는 오른손은 어깨 위로, 왼손은 아래로 해서 맞잡고 좀더 빨리 걷고, 3단계에선 50m 구간을 전속력을 다해 걷습니다.
스트레칭
엎드려 긴장을 풀고 쉽니다→엎드린 상태에서 팔을 바닥에 대고 상체를 반쯤 일으킵니다→엎드린 상태에서 손바닥을 가슴 앞에 대고 팔을 충분히 펴면서 상체를 완전히 일으킵니다.
▣ 체중 조절
과도한 체중은 척추에 무리를 주므로 정상 체중을 유지하기 위해 노력합니다. 평소에 걷기나 뛰기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 좋고, 골프나 테니스 등은 허리에 부담을 많이 주는 운동이므로 피하도록 합니다.
건강한 식생활도 중요한데 과일이나 곡류, 야채 등을 충분히 섭취합니다. 과도한 체중도 문제가 되지만 영양이 모자라면 뼈가 약해져 부상을 입기 쉬우므로 예방적인 차원에서 골고루 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
▣ 금연
흡연은 만성적인 기침을 일으킵니다. 이러한 기침은 복부의 압력과 요추의 디스크 내부 압력을 순간적으로 증가시켜 허리에 많은 부담을 줍니다. 또한 흡연은 척추내의 혈액순환 장애를 일으키고 척추 디스크에 충분한 영양이 공급되지 않으므로 디스크의 퇴행이 더 빠르게 진행될 수 있습니다. 뿐만 아니라 담배의 니코틴은 뼈의 미네랄 성분을 감소시켜 골다공증을 유발하므로 결국 허리에 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다.
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