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SPECIAL으뜸 식재료‘맛’보다 ‘몸’을 위한다
요즘 식사법 속 으뜸 식재료

아이러니하게도 사람들은 ‘먹는 것’이 아니라 ‘먹지 않는 것’에 대해 이야기하기 시작했다. 과거에는 단순히 풍부한 맛과 영양을 최우선으로 했다면, 고지혈증·고혈압·당뇨 등 대사증후군 환자 1000만 시대인 지금은 ‘어떻게 가려 먹을까’를 고민하는 것! 이런 트렌드에 맞춰 최근 주목받고 있는 식사법 중 식생활에 바로 적용해볼 만한 식재료를 꼽아봤다.


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추천 식재료 <무>

매크로바이오틱 식단에는 무가 단골로 등장한다. 무 껍질은 속살보다 비타민 C 함량이 2배가 넘기 때문. 또 무에는 감기 바이러스 억제 작용을 하는 메틸메르캅탄 성분과 녹말을 분해하는 효소 디아스타아제(아밀라아제)가 들어 있어 소화작용을 돕는다.

매크로바이오틱(Macrobiotic), 뿌리째 또는 껍질째 먹기

매크로바이오틱은 그리스어로 ‘커다란’을 뜻하는 ‘매크로(Macro)’와 ‘생명의’라는 ‘바이오틱(Biotic)’을 합친 말이다. 일본 식문화 연구 운동의 하나였던 매크로바이오틱이 할리우드 스타와 예술가들의 채식법으로 알려지며 세계적 인기를 얻고 있다. 자연의 생명력을 강조하는 매크로바이오틱 식생활은 세 가지 원칙이 있다. 첫째는 어떤 음식이든 껍질, 뿌리, 씨까지 버리는 부분 없이 모두 먹는 것이다. 둘째는 고기를 한 달에 한 번만 먹을 정도로 자제하는 것이다. 셋째는 농약 섭취를 피하기 위해 유기농 재료를 고르는 것이다. 매크로바이오틱의 가장 큰 이점은 껍질에 풍부하게 함유된 3대 항산화 효소, 비타민·미네랄·폴리페놀을 섭취하는 것이다.


이럴 때 드세요 !

적극적인 채식은 고혈압과 고지혈증 예방에 도움이 된다. 채소와 과일 껍질에는 속살보다 식이섬유가 더 많이 포함되어 있다. 이는 혈당이 오르는 것을 지연시키고 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어트린다.


이것은 주의하세요 !

흙 속에서 농약 없이 자라는 만큼 세균이 많을 수 있다. 암이나 면역 질환을 앓는 사람은 감염 위험이 높다. 또 위염·위궤양 환자의 경우 식이섬유를 과도하게 섭취하면 위산 분비가 많아져 속쓰림 같은 증상이 생길 수 있다.

다른 재료로 바꾸고 싶다면 ? 채소군 식품 교환표

※ 무, 시금치, 브로콜리, 콩나물은 익힌 것 기준.   출처: 농림축산식품부 ‘우수 식재료 디렉토리’


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추천 식재료 <현미>

글루텐 대체식으로는 질 좋은 탄수화물을 공급하는 현미가 제격이다. 현미에는 장운동에 도움을 주는 수용성 식이섬유와 포만감을 주는 불용성 식이섬유가 모두 들어 있어 변비 예방에 탁월하다. 탄수화물을 섭취하면 더부룩함을 느끼는 이들에게 특히 적합하다.

글루텐프리(Gluten-free) ? 올바른 탄수화물 섭취

밀가루를 쫀쫀하게 만들어주는 글루텐은 면과 빵이라는 식품 유형을 가능하게 했지만, 많은 이에게 장 질환의 주범으로 주목받아왔다. 글루텐은 소화되지 않고 소장 점막에 남는다는 주장인데, 이른바 ‘글루텐 민감성’을 호소하는 이들이 늘어나면서 전 세계 글루텐프리 시장 규모는 2011년 23억 달러에서 2015년 33억 달러로 뛰어올랐다. 하지만 전문가들은 글루텐프리 식품이 몸에 좋다는 근거가 희박하다고 설명한다. 미국 워싱턴에 본부를 둔 소비자 보호 단체 ‘공익과학센터(CSPI)’의 마고 우탄 영양정책국장은 “글루텐프리라는 말로 정크푸드를 판매해 오히려 사람들의 건강을 해치고 있다”며 도넛, 케이크 등 대표적 밀가루 음식의 당류와 탄수화물이 문제라고 지적한다.


이럴 때 드세요 !

면과 빵 섭취 시 복통이 있고 가스가 차거나 설사를 한다면 글루텐프리 식품을 섭취하는 것이 적합하다. 밀, 호밀이 포함된 음식보다는 쌀, 옥수수, 감자가 안전하다.


이것은 주의하세요 !

글루텐프리 제품을 구매할 때는 성분표를 반드시 확인할 것. 글루텐프리로 인기를 얻은 국내의 한 쌀 파스타 레토르트 제품은 일반 파스타 제품과 비교해 당류가 2배, 콜레스테롤 함량이 8배나 높아 논란이 일기도 했다.

다른 재료로 바꾸고 싶다면 ? 곡류군 식품 교환표

출처: 농림축산식품부 ‘우수 식재료 디렉토리’


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추천 식재료 <아몬드>

아몬드의 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지방단백질(LDL)의 혈중 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지방단백질(HDL) 수치는 높여준다. 또 유해산소를 제거하는 항산화 물질인 비타민 E가 풍부하고 칼슘, 인 등과 같이 뼈를 구성하는 영양소를 함유해 성장기 어린이 영양식으로 좋고, 노인의 골다공증 예방에도 탁월하다.

FMD 단식 모방 식단, 착한 지방 섭취하기

FMD(Fasting Mimicking Diet) 식단은 미국 남캘리포니아 대학교의 발터 롱고 박사가 개발한 ‘단식 모방 식단’으로, 5일 동안 정해진 양과 칼로리를 정해 그것만 먹는 체중 조절식이다. 음식은 먹지만 단식과 유사한 효과를 볼 수 있다고 알려져 있는데, 단식의 부작용을 줄이면서 몸에 쌓인 독소를 배출할 수 있어 건강한 다이어트가 된다는 것이 중론이다. 한 달 중 5일 동안 하루 800~1100kcal만 섭취하는데, 식단은 칼로리 및 당단백질 함량이 적은 채소와 불포화지방산 함량이 높은 견과류 중심으로 구성한다. 워낙 적은 양을 먹다 보니 5일간 신체가 음식 섭취를 인지하지 못해 결과적으로 단식과 같은 효과를 낸다고 알려져 있다. FMD 식단을 따르면 견과류, 고등어 등 불포화지방산을 골고루 섭취할 수밖에 없는데, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다.


이럴 때 드세요 !

단식과 절식이 필요할 정도로 체중 조절이 필요할 때 열량 섭취를 제한해 복부 지방 감소 효과를 얻을 수 있다. 평소 기름지고 무분별한 식단으로 체내 지방이 과도하게 쌓여 있다면 식사량을 줄일 수밖에 없는 FMD 식단만으로 도움이 될 것이다.


이것은 주의하세요 !

FMD 식단을 장기간 유지하는 것은 생각해봐야 한다. 단백질 섭취량을 극단적으로 줄이면 근육이 감소해 기초체력과 면역력이 떨어질 위험이 있다. 성장기 청소년과 임산부는 이를 무작정 따라 할 경우 영양 불균형을 초래할 수 있다. 또 인슐린 기능에 악영향을 미칠 수 있어 당뇨 환자는 절대 따라 해서는 안 된다. 특히 다이어트를 위해 FMD 식단을 시도한다면 이를 유지하지 않을 경우 금세 요요 현상이 올 수 있다.

다른 재료로 바꾸고 싶다면 ? 지방군(견과류) 식품 교환표

출처: 농림축산식품부 ‘우수 식재료 디렉토리’


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추천 식재료 <목초 사육 소고기(Grass-fed Beef)>

호주, 뉴질랜드, 미국에서는 사육 방법을 표시한 상품이 상당수다. 국내에서도 마트, 시장에서 심심치 않게 발견할 수 있다. 주로 곡물 비육과 목초 사육으로 나뉘는데, 목초 사육은 근내지방인 마블링이 적어 식감은 떨어지지만 기름기가 적고 담백하다.

방탄 식사법, 지방과 단백질 가려 먹기

국내에서는 버터 커피로 알려진 ‘방탄 커피(Bulletproof Coffee)’를 고안한 실리콘밸리 사업가 데이브 아스프리가 제안한 대표적 저(低)탄수화물·고(高)지방, 이른바 ‘저탄고지’ 식사법이다. 그는 질 좋은 지방과 단백질만으로 몸무게뿐 아니라 IQ, 스트레스 수준, 신체 기능, 의지력 등을 개선할 수 있으며, 이 식단을 통해 우리 몸이 에너지원으로 탄수화물을 쓰지 않고 지방질인 케톤체(Ketone Body)를 소모하는 체질로 바꿀 수 있다고 말한다. 또 식재료로 MCT(코코넛에서 추출한 중쇄지방산) 오일에 지방질과 화학 성분이 없는 단백질원인 목초 사육 소고기(살코기), 방목 달걀, 우유에서 추출한 유청단백질을 섭취하는 것이 ‘완전무결’한 방탄(Bulletproof) 식단이라고 강조한다.다.


이럴 때 드세요 !

다른 저탄고지 식사법은 단백질을 간과하는 경우가 많은데, 방탄 식사법은 제조한 고기가 아닌 자연산 혹은 방목형 단백질 식품을 섭취할 것을 권하고 있다. 다이어트로 면역력이 떨어지고 빈혈에 시달린다면 방탄 식사법에서 추천하는 단백질 공급원을 주목해볼 것.


이것은 주의하세요 !

방탄 식사법의 경우 하루 한 끼는 방탄 커피로 대체해도 좋다고 말한다. 방탄 커피는 무염버터와 MCT 오일, 커피를 섞어 만드는데 아직까지는 고지방 식사에 대한 의견이 분분하다. 서양인에 비해 동양인은 지방분해효소가 적기 때문. 또 코코넛 오일은 과다 섭취하면 고지혈증에 걸릴 수 있으니 주의할 것 !

다른 재료로 바꾸고 싶다면 ? 어·육류군 식품 교환표

참고 서적: <참 쉬운 건강 밥상>(이양지 지음, 디자인하우스), <기본영양이론>(질병관리본부), <대한민국 식재총람>(농림축산식품부), <최강의 식사>(데이브 아스프리 지음, 앵글북스)   출처: 농림축산식품부 ‘우수 식재료 디렉토리’



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