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TREND간헐적 단식너도나도 ‘간헐적 단식’
건강에 정말 좋을까 ?

지난 2013년 화제를 모았던 ‘간헐적 단식’이 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 방식으로 다시 돌아왔다. 간헐적 단식을 체험하는 TV 프로그램이 인기이고, 유명 연예인의 다이어트 비법으로 자주 언급되며, 간헐적 단식을 시도하는 이들을 주변에서도 흔하게 만날 수 있을 정도다. 그런데, 간헐적 단식은 정말 건강에 좋을까 ? 간헐적 단식에 대해 궁금한 질문들에 차움 파워에이징클리닉 나윤채 교수가 답했다.

공복 유지가 관건인 간헐적 단식

일반적인 다이어트가 먹는 양을 조절하는 데 반해 간헐적 단식은 먹는 시간을 조절한다. 흔히 이용되는 방법으로는 16시간 공복을 유지한 후 8시간 안에 밥을 먹는 ‘16 대 8 법칙’과 일주일에 5일은 평소대로 먹고 이틀은 24시간 단식을 하는 ‘5 대 2 법칙’이 있다. 간헐적 단식을 통한 다이어트 효과는 체내 혈당을 조절하는 인슐린과 관련이 있다. 일정 시간 공복 상태가 유지되면 인슐린 분비량이 떨어져 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용해 자연히 살이 빠지게 된다는 것이다. 최근에는 간헐적 단식의 노화 방지와 건강 증진 효과를 입증하는 연구 결과가 전 세계에서 900개 이상 쏟아져 나오는 등 간헐적 단식이 의·과학계의 트렌드로 자리 잡는 양상이다.


Q1 단식 후 마음껏 식사를 해도 된다는 게 사실인가요 ?

NO 단식 후 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹어서는 체중 조절 효과를 보기 어렵습니다. ‘먹을 수 있을 때 마음껏 먹어야지’라고 생각하면 간헐적 단식이 간헐적 폭식으로 변하기 쉽고요. 식사 시에는 설탕과 밀가루는 피하고, 정제하지 않은 곡물(통밀·현미·퀴노아 등), 저지방 단백질(닭 가슴살·달걀·연어 등), 불포화지방산(아보카도·오리고기·견과류 등)으로 구성된 식단을 추천합니다.


TIP 간헐적 단식을 응용한 FMD 다이어트
‘먹는 단식’으로 알려진 FMD(Fast Mimicking Diet; 단식 모방 식단) 다이어트는 한 달에 딱 5일만 섭취량을 800~1100kcal로 줄여 식사하는 방법이다. 당·단백질·칼로리 함량은 낮고 불포화지방산 함량은 높은 FMD 식단으로 음식을 섭취하면 우리 몸은 단식을 하는 것으로 착각해 단식과 비슷한 체중 감량 효과를 내면서 세포에 영양분 공급을 계속한다.



Q2 간헐적 단식 중 공복 유지에 실패하면 단식을 멈춰야 하나요 ?

NO 잠깐 공복 유지에 실패했다고 해서 몸에 큰 영향을 주지 않습니다. 단식에 완전히 적응하기 전까지는 식욕을 참기 어려운 것이 사실입니다. 하루 정도 단식에 실패했다고 해서 바로 그만두면 폭식으로 오히려 살이 찔 수 있으니 포기하지 말고 꾸준히 실천하세요. 단식을 처음 시도하는 분이라면 시간을 지켜야 한다는 강박을 갖기보다 실패해도 다시 시작한다는 마음으로 규칙을 지켜나가는 편이 좋습니다. 간헐적 단식은 최소 1~2개월 이상 꾸준히 지속해야 효과를 볼 수 있습니다.


TIP 공복 유지에 도움 되는 수분 섭취
칼로리가 없거나 칼로리가 낮은 물, 녹차, 아메리카노 등을 마시면 식욕을 억제할 수 있다. 충분한 수분 섭취는 위장관 운동을 유도해 칼로리 소모를 기대할 수 있고, 공복이 아님에도 식욕을 느끼는 ‘가짜 식욕’을 방지해준다.



Q3 간헐적 단식이 장기적으로도 다이어트와 건강에 도움이 될까요 ?

SOSO 중·장기적으로 간헐적 단식을 계획한다면 무엇보다 균형 잡힌 식단 관리가 뒷받침되어야 합니다. 단기적으로는 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용해 체중 감량 효과를 볼 수 있지만, 기간이 길어지면 체내에 저장된 지방과 탄수화물뿐만 아니라 근육을 분해해 단백질까지 에너지원으로 사용합니다. 따라서 근 손실로 인한 어지럼증이나 집중력 저하 등의 부작용을 예방하기 위해 고단백, 저탄수화물 식단을 병행해 에너지원이 고갈되지 않도록 주의해야 합니다. 최근 학계 연구에 따르면 간헐적 단식이 장내 유해균 증식을 억제해 체내 염증 감소에 도움을 주고, 뇌의 신경세포 생성을 자극해 두뇌 건강을 증진한다는 결과도 있는 만큼 개인의 건강 상태에 따라 적절히 진행하세요.


TIP 간헐적 단식을 피해야 하는 사람
당뇨약을 복용하고 있다면 간헐적 단식을 피해야 한다. 당뇨 환자의 경우 인슐린 요법으로 혈당을 조절하는데, 공복 상태가 오래 유지되면 저혈당 위험성이 높아진다. 또 거식증·과식증 등의 섭식 장애를 겪고 있거나 임신 중 또는 모유 수유 중인 여성은 전문의와 충분히 상담한 후 단식을 시도하는 것이 안전하다.



Q4 아침을 굶으면 집중력이 저하되지 않나요 ?

NO 아침을 거르는 대신 나머지 시간 동안 균형 잡힌 식사를 하면 두뇌 활동에 지장이 없습니다. 단식을 하는 시간대는 개인의 건강 상태나 라이프스타일에 맞춰 설정하면 됩니다. 예를 들어 오전 7시부터 오후 3시까지 식사 후 단식을 하거나, 오전 10시부터 오후 6시까지 식사 후 단식을 진행할 수도 있습니다.





간헐적 단식, 차움에서 건강하게 진행하세요 !

간헐적 단식 시작 전과 후에는 주기적 검사를 통해 영양 불균형이 생기진 않았는지 체크해야 한다. 가장 기본적인 검사는 체성분 검사로 체내 지방량, 근육량, 기초대사량 등을 측정할 수 있다. 또 소변 유기산 검사와 아미노산 검사는 에너지대사 상태와 결핍된 영양소를 확인하는 데 도움이 된다.



나윤채 교수 통합 기능 의학, 다이어트 의학, 노화 방지
차움 파워에이징클리닉·슬리밍클리닉
02-3015-5300 | www.chaum.net


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