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Mom&baby·Health임신 중 수면 장애 대처법잠 못 드는 임신부,
시기별 수면 장애 대처법

매일 잠 못 이루는 임신부라면 ‘오늘은 또 얼마나 뒤척이게 될지’ 밤이 두렵게만 느껴질 터. 누구에게나 일어날 수 있고, 작은 습관도 원인이 될 수 있어 더욱 세심한 주의가 필요한 임신 중 수면 장애. 건강한 태아와 안전한 출산을 위해 임신 중 발생할 수 있는 수면 장애 증상과 그 대처법을 알아보자.


임신 중 특히 잠이 중요한 이유는 무엇인가요 ?

일반인도 잠을 제대로 자지 못하면 쉽게 피로감을 느끼는 것은 물론, 신진대사와 면역 체계가 무너지기 쉽다. 이는 골격근이 이완되면서 신체 에너지를 보존하고, 멜라토닌 같은 호르몬 분비를 통해 인체에 들어온 나쁜 물질이나 손상 세포를 복구하는 모든 과정이 잠자는 동안 이뤄지기 때문이다. 수면 장애는 잠들지 못하는 상태와 잠을 자도 자주 깨는 상태 모두를 포함한다. 임신 직후부터 호르몬의 변화로 양적, 질적인 수면 패턴의 변화가 일어나는데, 임신 개월 수가 늘어날수록 이는 더욱 증가한다. 수면 장애를 심하게 겪고 있는 임신부는 태아의 맥박, 활동성, 호흡 등이 비정상인 경우가 간혹 발견되며 실제로 한 연구 결과에 따르면 수면 장애를 진단받은 임신부는 그렇지 않은 임신부보다 미숙아를 출산할 위험이 30%나 높은 것으로 나타났다. 여기에 수면무호흡증을 동반하면 그 위험은 50%로 증가한다.



임신 0~3개월, 호르몬 영향으로 밤낮이 바뀔 수 있어요

임신 기간 동안에 활발히 분비되는 프로게스테론, 에스트로겐 호르몬으로 인해 수면 패턴에 변화가 온다. 프로게스테론은 평활근을 이완하는데, 이는 잦은 소변·가슴 통증을 불러오며, 에스트로겐은 혈관 확장과 함께 비강 울혈을 증가시켜 수면 중의 호흡을 방해할 수 있다. 프로게스테론과 에스트로겐 모두 밤중 깊은 수면을 줄여 낮잠의 양을 늘릴 가능성을 높인다. 낮잠이 길어지면서 밤낮이 바뀐 상태가 2주를 넘기면 수면 이상이 고착화될 수 있고, 한 달 이상 지속되면 수면 장애가 만성화될 수 있다.

SOLUTION 수면 시간 설정하기 임신부의 적절한 수면 시간은 일반인보다 1시간 많은 8~9시간이다. 임신부 본인의 생활 습관에 맞춰 무리하지 않은 선에서 취침 시간과 기상 시간을 정하고 이를 지키도록 노력해보자. 만약 밤에 충분히 잠을 자지 못했다면 짧게 낮잠을 잘 수는 있지만, 15~30분 이내로 피로가 풀릴 만큼만 눈을 붙이는 게 좋다.



임신 4~7개월, 코골이로 호흡에 문제가 생길 수 있어요

임신 중기에는 배가 조금씩 불러오면서 위를 밀어 올려 기도의 윗부분을 압박하기 때문에 호흡이 자주 가빠진다. 이때 전에 없던 코골이가 나타나기도 하는데, 체중 증가로 혈압이 상승하고 구강 점막이 충혈되기 쉽다 보니 코막힘 증상까지 동반할 수 있다. 심한 코골이는 불면증, 심한 잠꼬대뿐 아니라 수면무호흡증의 대표적 원인이 된다. 수면무호흡증으로 인한 수면 중 저산소증은 심할 경우 폐·혈관계 합병증까지 유발할 수 있다.

SOLUTION 옆으로 누워 자기 임신 4개월 이후부터는 태아가 자라면서 배가 커지고 무거워지기 시작하므로 어떤 자세로 자느냐에 따라 수면 건강이 좌우된다. 먼저 똑바로 누워 자는 자세는 자궁에 압박을 가하고, 기도가 좁아져 공기 흐름을 막아 위험하다. 옆으로 누워 자는 자세는 코골이를 완화해줄 뿐 아니라 방향을 주기적으로 바꿔주면 혈액순환이 보다 원활해진다.



임신 8~10개월, 다리 저림과 빈뇨 증상을 주의하세요

임신 중에는 철분 소모가 증가하고 자궁 크기가 커지며 골반 내 신경을 자극해 임신하지 않은 여성보다 하지불안증후군에 걸릴 확률이 2~3배 높다. 다리에 벌레가 기어 다니는 듯하거나 저림을 강하게 느끼는 하지불안증후군은 숙면을 방해한다. 게다가 이 시기엔 자궁이 방광을 압박해 소변이 자주 마려운 야간 빈뇨를 경험하게 된다.

SOLUTION 자기 전 물 섭취 자제, 베개 활용하기 임신 중 물 섭취는 매우 중요하지만, 잠들기 전만큼은 자제해야 밤중에 화장실 가는 횟수를 줄일 수 있다. 잘 때는 이전과 같이 옆으로 누워 자되, 왼쪽으로 눕는 편이 좋다. 왼쪽으로 누우면 심장의 혈액순환이 원활해져 자궁의 혈류를 늘리고 노폐물 배출을 돕는다. 또 푹신한 베개나 방석을 다리 사이나 배 밑에 받치면 다리 저림을 줄이는 동시에 요통을 완화해주는 일거양득 효과를 얻을 수 있다.





알아두세요 ! 햇볕이 숙면에 도움을 준다

임신 중 숙면을 위해서는 낮 동안 적당한 일광욕을 하는 것이 좋다. 햇볕을 쬐면 합성되는 비타민 D와 세로토닌이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비에 관여하기 때문이다. 이때 선크림을 바르면 효과가 반감될 수 있으니 바르지 않은 채로 야외에서 하루 10~15분 정도만 햇볕을 쬐면 하루에 충분한 양의 비타민 D와 세로토닌을 얻을 수 있다.



심소현 교수 산과, 일반 부인과, 정밀 초음파, 임신 전 상담, 임신 중 검사 및 관리
강남차병원 산부인과
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