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TREND겨울철 웜업 스트레칭겨울철 외출 전후,
근육 온도 올리는 스트레칭

한겨울, 칼바람을 맞으며 걷다 보면 어깨는 움츠러들고 등은 바짝 굳어진다. 뜨거운 물로 샤워를 해도 잠시뿐, 하루 종일 근육에 쌓인 부담은 쉽게 사라지지 않는다. 이런 경우를 방지하고 싶다면 외출 전후 틈을 내 스트레칭을 해보자. 근육 온도를 32~34℃로 올리면 추위로 인한 부작용을 줄이고 컨디션도 끌어올릴 수 있다.

날씨가 추워지면 혈관이 수축하며 혈액순환이 느려지고, 관절 주변 근육과 인대가 경직된다. 체온이 떨어질수록 우리 몸은 장기를 보호하고 체온을 유지하기 위해 몸의 중심부로 혈액을 끌어모으는 경향이 있기 때문이다. 이럴 때 틈틈이 스트레칭을 하면 체온을 높이고, 몸으로 몰린 혈액을 손이나 발 등 몸의 끝부분까지 보낼 수 있어 동상, 손발 저림 등의 증상을 예방하는 데도 효과적이다. 체온을 올리기 좋은 실내 스트레칭 동작으로 겨울철 건강을 지켜보자.

SHOULDER
추운 날씨에 움츠러드는 어깨 스트레칭 + 전신 혈액순환 운동

‘허리 숙이고 몸통 비틀기(Bent Over Twist)’는 척추를 중심으로 상체와 하체를 연결하는 근육을 단번에 자극하는 효과가 있다. 몸 중심부에서 근육을 자극해 전신으로 퍼져나가는 혈액의 순환을 촉진하고, 추운 날씨에 굳어진 어깨의 유연성을 높이는 일거양득의 효과가 있다.
① 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 양팔은 180도가 되도록 나란히 편다.
② 몸통을 틀면서 오른손으로 왼쪽 엄지발가락을 가볍게 터치한 후 처음 자세로 돌아온다.
③ 좌우 교대로 20회 반복한다.




BACK


칼바람에 굽은 상체를 펴주는 등 스트레칭 + 코어 자극 운동

‘하프 스쿼트(Half Squat)’를 단순히 하체 운동으로 오해하는 사람이 많은데, 실제로는 전신을 자극하는 고효율적인 운동이다. 등을 곧게 세운 상태에서 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 동안 상체와 하체를 동시에 단련할 수 있다. 특히 척추를 중심으로 코어와 등 근육을 자극해 추운 날씨로 경직된 상체에 효과적이다.
① 다리를 어깨너비로 벌리고 양팔은 앞으로 나란히 내민다.
② 척추를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지와 바닥이 수평을 이룰 때까지 앉는다.
③ 일어설 때 호흡을 가볍게 뱉는 것까지를 1회로, 총 15회 반복한다.



HIP JOINT
굳어지기 쉬운 엉덩이 관절 스트레칭 + 하체 유연성 운동

‘골반 바깥쪽으로 돌리기(Hip External Rotation)’는 좌식 생활로 엉덩이 관절(고관절)이 굳고 딱딱해졌을 때 안성맞춤이다. 고관절을 적절히 자극하면 하체의 안정성을 높일 수 있고, 허리와 무릎, 발목의 부담도 줄여주기 때문이다. 눈 온 뒤 미끄러운 빙판길을 걸어야 할 때, 낙상 사고의 우려가 있는 고령자에게 특히 추천한다.
① 차려 자세에서 양손으로 허리를 짚고 오른쪽 다리를 직각으로 골반 높이까지 들어 올린 후 바깥쪽으로 돌린다.
② 3초간 자세를 유지한 후 다리를 다시 앞으로 가져와 내린다. 양다리를 교대로 반복하며 20회 실시한다.




THIGH


허벅지와 코어를 자극해 체온을 올리는 웜업 운동
+ 체지방 연소 운동

‘제자리 뛰기(High Knee)’는 고관절을 들어주는 주변 근육(굴곡근)과 코어 근육, 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 골고루 단련하는 데 효과적인 운동이다. 전신의 체온을 올릴 수 있는 웜업 운동인 동시에 체지방도 효과적으로 연소시키므로 운동 부족으로 살찌기 쉬운 겨울철 실내 운동으로 제격이다.
① 제자리에서 무릎을 배꼽 높이까지 들어 올린다는 생각으로 가볍게 뛴다.
② 상체가 뒤로 밀리지 않도록 복부에 긴장을 유지하며 20초간 시행한다.




홍정기 교수 스포츠의학, 선수트레이닝 | 차 의과학대학교 스포츠의학대학원
031-881-7029 | www.cha.ac.kr

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