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TREND수험생 건강관리수험생을 위한
음식 전략

인생의 첫 관문인 ‘대학수학능력시험’이 코앞으로 다가오면서 수험생의 컨디션 조절이 더욱 중요한 시점이다. 시험 당일까지 최상의 컨디션을 유지하려면 생활 습관과 숙면 못지않게 신경 써야 하는 것이 바로 음식이다. 수험생의 학습 능력을 향상시키면서 체력 보강에 도움 되는 음식에는 어떤 것이 있을까. 차움 푸드테라피클리닉 엄은비 영양사가 수험생 건강 식습관을 알려준다.




두뇌 활동 저하시키는 공복 상태 주의

하루의 대부분을 책상 앞에서 보내는 수험생들은 1분 1초가 아깝다. 아침 식사가 건강에 좋다는 사실은 잘 알지만, 입맛이 없거나 5분이라도 더 침대에 누워 있고 싶은 마음에 식사를 거르기 일쑤다. 그러나 아침 식사를 건너뛸 경우 두뇌 기능과 집중력이 떨어져 학습 능력이 저하될 수 있다. 두뇌는 당분을 에너지원으로 하는데, 탄수화물이 들어 있는 밥이나 빵을 섭취해야 밤새 잠들어 있던 뇌를 깨울 수 있다. 아침 대신 점심을 든든히 먹으면 된다고 생각할 수 있지만, 공복에 갑자기 음식을 섭취하면 뇌로 공급되어야 할 혈액이 소화를 위해 위장으로 이동하기 때문에 그만큼 뇌 활동이 둔화한다.


SOLUTION 영양소가 풍부한 감자 요리

지방 함량이 적으면서 필수아미노산, 철분, 비타민 B와 C 등이 풍부한 음식으로 아침 식사를 하는 것이 좋다. 포만감을 주면서 알칼리성 식품의 대표주자인 감자로 샐러드를 만들어 먹는 건 어떨까.







자극적인 양념과 향신료가 들어간 외부 음식 자제

수험생들의 점심은 시험 전은 물론 시험 당일 학습 능력에 큰 영향을 미친다. 점심으로 급식이나 외부 음식을 먹는 경우가 많은데, 규칙적인 식사만큼이나 어떤 음식을 섭취하느냐도 중요하다. 특유의 감칠맛으로 입맛을 사로잡는 MSG가 들어간 외부 음식은 먹고 나면 소화하느라 피로감과 졸음까지 유발할 수 있어 피해야 한다. 수험생들은 점심 식사 후 몰려오는 졸음을 쫓기 위해 초콜릿이나 사탕 같은 간식을 섭취하는 경우가 있는데, 이는 ‘슈거 크래시(Sugar Crash)’ 현상을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 슈거 크래시는 달콤한 간식으로 높아진 체내 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비하는 현상으로, 이 과정에서 정상 혈당 상태로 복원되기까지 무기력감이 이어질 수 있다.


SOLUTION 정신을 맑게 해주는 차 한잔

점심 식사 후 식곤증을 막기 위해 각성 효과가 있는 차 한잔을 마시자. 계피차 특유의 향은 정신을 맑게 해주며, 에너지대사에 필수인 비타민 B군이 풍부하다. 페퍼민트차는 상쾌한 청량감을 주고, 소화를 도와 위를 편안하게 해주는 효과가 있다.







수면의 질 높이는 음식 섭취

시험에 대한 압박감과 두려움에서 오는 스트레스는 숙면을 방해한다. 또 시험이 다가올수록 잠을 줄여서라도 공부 시간을 늘리기 때문에 자연히 수면 시간도 함께 줄어드는데, 수면의 질 저하는 인지 기능 하락과 면역력 저하를 초래한다. 숙면에 효과적이라고 알려진 세로토닌과 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진하는 트립토판(Tryptophan)이 풍부한 식재료로 식단을 구성하자. 세로토닌은 신경의 흥분을 낮추어 뇌를 진정시키는 효과가 있고, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 긴장을 완화하고 체온을 높여 잠을 잘 자게 한다.


SOLUTION 트립토판으로 심신 안정 유도

트립토판은 달걀흰자, 콩, 저지방 치즈, 닭고기, 호박 등에 많이 들어 있다. 그중 단호박은 조리가 쉬운 식재료로 삶거나 구워 먹어도 되고, 호박씨는 볶아 먹어도 좋다. 호박씨에는 트립토판 외에도 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 늦은 밤 잠을 청하는 수험생들의 긴장 해소에 도움이 된다.



추천 ! 수험생 위한 ‘호두 콩 크로켓’ 레시피

에너지 소비가 많아 수시로 배고픈 수험생을 위한 건강 간식으로 ‘호두 콩 크로켓’을 추천한다. 콩은 두뇌 세포의 주요 구성 성분인 레시틴(Lecithin)을 함유해 기억력을 높여주고, 호두와 땅콩 같은 견과류는 불포화지방산과 비타민 E가 풍부해 인지 능력을 향상해준다.


재료
노란 콩 40g, 두유 ½컵, 양파 50g, 호두 2개, 볶은 땅콩 1큰술, 통밀가루 1큰술, 빵가루 1큰술, 저염 소금 ½큰술

만들기
1. 노란 콩은 삶아서 곱게 간다.
2. 볶은 땅콩과 호두, 양파는 껍질을 벗겨 곱게 다진다.
3. 노란 콩, 볶은 땅콩, 호두, 양파, 저염 소금을 모두 섞어 크로켓 모양을 만든다.
4. 통밀가루와 두유를 고루 섞은 후 ‘3’의 크로켓을 담갔다가 꺼낸다.
5. ‘4’의 크로켓에 빵가루를 묻혀 180℃로 예열한 오븐에 약 15~20분간 굽는다.



엄은비 영양사 식품 영양 전문 | 차움 헬스라이프센터 푸드테라피클리닉
02-3015-5300 | www.chaum.net

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