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수능 한 달 전,
수험생 컨디션 집중 케어법

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수능 D-30, 몸 건강, 마음 건강에 비상 신호가 걸리는 때다. 수능 때까지 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 방법은 없을까? 하루 종일 앉아 있어 체력은 점점 떨어지고, 초조함은 더해가는 만큼 정신적 스트레스가 이만저만이 아니다. 스트레스로 배탈이 나기라도 한다면, 면역력이 떨어져 감기라도 걸린다면 큰일이다. 시험 전 컨디션을 어떻게 관리하면 좋을지 차움 면역증강클리닉 오수연 교수에게 들어본다.
감기 예방? 체온 1℃가 면역력을 좌우

면역력 유지에 가장 중요한 것은 적정 체온을 유지하는 것이다. 우리 몸의 이상적인 체온은 37℃. 체온이 1℃만 떨어져도 면역력이 30% 감소하는 반면, 체온이 1℃가 올라가면 면역력은 5배가 향상된다. 이렇게 체온에 따라 면역력이 달라지는 이유는 면역반응이 효소의 활성에 의해 결정되는 생화학적 반응이기 때문이다. 면역반응뿐만 아니라 소화 과정, 에너지 생성, 노폐물 대사 등 우리가 알고 있는 대부분의 신체 현상은 효소에 의해 매개되는 생화학적 반응이다. 효소는 정상 체온 범위 내에서 체온이 증가할수록 활성화되는 양상을 보인다. 예를 들어 감염증에 걸리면 체온이 평소보다 1~2℃ 정도 증가한다. 이것은 면역반응을 보다 활성화시켜 감염증을 빨리 이겨내기 위한 신체의 정상적인 대응법이다.
이렇듯 체온은 신체의 항상성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 감기의 주범인 리노바이러스(Rhinovirus)는 코 안에서 잠복 상태에 있다가 추위에 노출되어 체온이 떨어지고, 코로 가는 혈관이 수축해 코의 온도가 33~35℃로 떨어지면 복제 능력이 향상되어 감기를 일으키는 것으로 알려져 있다. 그러므로 수험 기간 동안 빈틈없는 체온 관리가 필수적이다.

CHECK POINT 손목·발목 보호로 열 손실 방지할 것
환절기의 급격한 기온 변화에 대비하기 위해서는 열 손실을 최소화해야 한다. 주위 온도 변화에 따라 옷의 두께감을 조절할 수 있도록 얇은 옷을 겹쳐 입거나 도톰한 외투를 휴대하는 것이 좋다. 손목과 발목을 긴 옷으로 감싸거나 목이 긴 양말을 신었을 때 체온은 2~3℃ 올라간다. 감기 기운이 느껴질 땐 즉시 머플러, 스카프, 마스크, 모자 등을 활용해 조금 덥다고 느껴질 정도로 체온을 올려주는 것이 좋다.

피로 관리? 필수 미량영양소가 컨디션 조절에 탁월

체내에서 비타민, 미네랄 등의 필수 미량영양소가 부족하면 쉽게 피로해지면서 면역력 저하, 뇌 기능 저하를 불러올 수 있다. 수험생의 컨디션 관리에 특히 이로운 비타민 B군은 에너지대사 과정에 필수적 역할을 해 뇌 기능 및 피로 개선에 도움이 된다. 오메가3의 일종인 DHA는 뇌·신경 조직·망막 조직 등의 주요한 구성 성분으로, 원활한 두뇌 작용 및 학습 능력 향상에 도움을 준다. 비타민 C는 에너지대사 과정에서 생성된 유해 활성산소로 인한 스트레스를 완화해줄 뿐만 아니라 면역력을 향상시켜 수험생의 감기 예방에 탁월한 역할을 한다.

CHECK POINT 샐 틈 없는 필수 미량영양소 공급, 종합영양제 도움 받기
비타민, 미네랄 등 필수 미량영양소를 충분히 섭취하기 위한 최선의 방법은 건강하고 다양한 식단을 갖추는 것이다. 하지만 마음이 급해 식사도 제대로 하지 못하는 수험생이 음식을 골고루 섭취하기란 쉬운 일이 아니다. 따라서 수험 기간만이라도 종합영양제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있다. 영양제를 선택할 때는 성분표를 따져보고 비타민과 필수 미네랄이 모두 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요하다. 만약 여러 가지 영양제를 동시에 복용할 경우 특정 영양 성분이 겹쳐 과도하지는 않은지, 혼용하는 영양제의 조합이 적절한지 등에 대해 의사나 영양사의 조언을 구하는 것을 추천한다.

배탈 방지? 과민한 장 달래기가 우선

수능이 다가올수록 공부에 대한 압박과 부담으로 복통을 호소하는 학생이 적지 않다. 게다가 수능 직전 갑작스러운 복부팽만, 소화장애로 컨디션을 망치기도 쉽다. 실제로 9~11월에 수능을 앞둔 수험생에게서 과민성대장증후군이 급증하는 것으로 알려져 있다. 또한 장에는 면역세포의 70%가 분포해 장 건강은 면역 균형과도 밀접한 연관이 있다. 장 건강을 위해 가장 먼저 살필 것은 식단이다. 음식 중에는 장내에서 불필요한 염증반응을 일으키는, 즉 나와 맞지 않는 음식이 있다. 이러한 음식이 있다면 적극적으로 피하고, 의심이 된다면 검사를 해보는 것도 도움이 된다. 당장 검사를 하기 힘들다면 일반적으로 과민성대장증후군의 원인으로 알려진 포드맵 음식을 피하는 것이 첫걸음이다. 이 외에 음식이 소화되고 남은 찌꺼기인 변이 장내에 오래 체류할 경우, 즉 변비가 생길 경우 가스가 차고 복통을 유발하는 등 불편 증상을 일으킬 수 있다. 변비를 예방하기 위해선 신선한 채소와 과일 등 충분한 식이섬유를 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 변비가 있다면 유산균 제제를 복용하는 것이 좋으며, 증상이 심하다면 저자극성 변비약을 처방받아 복용하는 것을 추천한다.

CHECK POINT 저포드맵(Low FODMAP) 식사를 하라
포드맵이란 장에서 흡수되지 않고 남아서 세균의 먹이로 발효되는(Fermentable) 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharide), 단당류(Monosaccharide) 그리고(And) 당알코올(Polyol)을 뜻한다. 사과·배·복숭아·마늘·양파·탄산음료·꿀·시럽·인공감미료·우유가 대표적이며, 이들은 소장에서 흡수되지 않고 가스를 만들어 과민성대장증후군의 증상인 설사·복통·복부팽만을 유발한다. 저포드맵 식사를 위해서는 일반 우유 대신 유당 제거 우유로, 사과·배·복숭아 대신 바나나·블루베리·포도로, 마늘과 양파 대신 가지·호박·시금치로 대체할 수 있다.

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도움말 및 문의 오수연 교수 차움 헬스라이프센터 면역증강클리닉 |
면역 증강, 심신 의학, 명상 치유, 소화기 질환
02-3015-5300 | www.chaum.net

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