숨이 턱턱 막히는 한여름, 찜통더위에 허약해진 심신을 달래줄 영양 보충이 절실한 때이다. 그러나 같은 보양식이라도 상황별 필요에 따라, 재료의 조리법에 따라 효과가 달라진다는 사실! 이열치열 뜨거워야 제 힘을 발휘하는 열 보양식과 차가울 때 더 좋은 냉 보양식까지, 푸드테라피클리닉 이경미 교수가 조목조목 짚어봤다.
열 보양식 원기 회복과 체력 보충을 동시에, ‘장어’
장어에는 단백질과 세포 재생을 촉진하는 비타민 A, 신장과 간의 기능을 활성화하는 데 탁월한 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다. 불포화지방산은 몸의 밸런스를 조율하는 영양소로 무기력하고 피로할 때 섭취하면 단숨에 기력과 체력을 회복시켜준다. 장어는 주로 뜨겁게 요리해 먹는데, 뱀장어나 붕장어의 피에는 이크티오톡신(Ichthyotoxin)이라는 성분이 있어 익혀 먹지 않으면 설사를 유발하거나 구역감을 줄 수 있기 때문이다.
GOOD 어린이, 청소년 영양 보충용으로
장어에는 오메가3 계열의 고도 불포화지방산인 DHA(Docosahexaenoic Acid)와 EPA(Eicosapentaenoic Acid)가 풍부하다. 뇌 기능과 기억력 향상에도 도움을 줘 학습 능률을 높일 뿐만 아니라 성장과 발육에 긍정적 효과를 가져온다.
장어찜 만들기
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1.
장어는 3~5cm 길이로 자른 다음 청주 1큰술과 소금·후춧가루를 1꼬집씩 넣어 밑간한다.
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2.
장어에 녹말가루를 묻힌 뒤 기름을 두른 팬에 바삭하게 굽는다.
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3.
냄비에 고추장·간장·청주·올리고당·참기름 1큰술씩과 고춧가루·다진 마늘·생강즙 1작은술씩 그리고 물 100ml(1/2컵)를 섞은 양념장을 넣고 약한 불에 끓인다.
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4.
③에 ②의 구운 장어를 넣고 간이 배도록 약한 불에 8분간 조리한다. 실파를 썰어 위에 장식한다.
냉 보양식 부족한 수분을 채워주는 ‘가지’
땀을 많이 흘리는 여름철, 찬 성질을 지닌 가지는 몸속의 열을 낮춰주는 데 효과적이다. 수분 함량이 94%로 매우 높고 칼륨이 풍부해 이뇨 작용을 촉진하고 체내 부종을 없애준다. 가지의 영양 포인트는 보라색 껍질에 함유된 안토시아닌(Anthocyanin)계 색소인 히아신과 나스닌. 안토시아닌은 혈관 속 노폐물을 제거하고 세포가 산화하는 것을 늦춰 노화를 방지해준다. 참고로 가지를 고를 때는 꼭지 끝이 싱싱하고 몸통이 단단한 것이 좋다.
GOOD 다이어트, 운동 후 갈증 해소용으로
스펀지 같은 식감의 가지는 운동 후 탈수 예방에 남다른 힘이 있는 식재료다. 100g당 16~22kcal로 저열량이기 때문에 몸매 관리에도 도움이 되며, 가지 속 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비 예방에도 좋다.
가지냉채 만들기
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1.
가지는 엄지손가락 길이로 잘라 찜통에 살짝 찐 후 식힌다.
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2.
간장 6큰술, 식초 3큰술, 레몬즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 깨소금 1작은술, 설탕 2작은술, 실파 약간을 섞어 양념장을 만든다.
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3.
토마토는 끓는 물에 넣었다 빼내 껍질을 벗긴 후 반달 모양으로 자르고, 무순은 끝부분만 잘라낸다.
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4.
모든 재료를 ②의 양념장에 버무린다.
반반 보양식 속을 달래주는 환상의 콤비,
‘마와 두부’
양질의 단백질이 많이 포함된 콩은 조직이 단단해 그대로 섭취하면 소화력이 떨어진다는 단점이 있다. 콩을 두부로 섭취하면 95%가량 소화력이 상승한다. 두부와 함께 섭취하면 좋은 식재료에는 마가 있다. 마에는 미끌미끌한 점액질인 뮤신이 들어 있는데, 이는 단백질의 흡수를 촉진해 위벽을 보호하고 장내 윤활제 역할을 한다. 두부와 마를 섞어 위와 장에 부담을 주지 않는 찜으로 조리하면 소화에 대한 부담감을 최소한으로 줄일 수 있다.
GOOD 배탈 났을 때 단백질 섭취용으로
여름철에 장염이나 식중독으로 장 기능이 떨어졌다면 부드러운 식감의 두부와 마를 최대한 활용해보자. 소화가 잘될 뿐 아니라 필요한 열량까지 보충해준다. 마에는 소화를 촉진하는 아밀라아제 효소가 들어 있어 소화성 위궤양 예방에도 탁월하다.
마연두부찜 만들기
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1.
한 주먹 분량의 연두부는 소금으로 밑간한다.
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2.
마는 강판에 간다. 믹서를 사용하는 것보다 강판에 갈았을 때 뮤신 성분의 파괴가 적다.
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3.
냄비에 마와 연두부를 섞어 넣고 7~8분 쪄낸다. 대추를 썰어 위에 고명으로 올린다.
+TIP
여름 음료는 이렇게! 혈압 관리에 용이한 ‘수박 주스’
고운 붉은 빛깔의 과즙을 가진 수박은 피로 해소에 도움을 주는 여름 과일이다. 수분 함량이 풍부해 탈수를 예방해주며, 칼륨이 나트륨의 재흡수를 막아 혈압 관리에 도움을 준다. 잘 익은 붉은 과일에는 강력한 항산화 성분인 리코펜(Lycopene)이 들어 있는데, 특히 수박에는 토마토나 적포도보다 3~6배 이상의 리코펜이 들어 있다. 이는 체내 유해 산소를 제거하고 암을 예방하는 데 효과가 있다. 수박 주스를 만드는 방법은 간단하다 한 입 크기로 썬 수박 600g(1/8통)에 물 50ml(1/4컵)를 넣고 믹서에 갈면 완성된다.