▣ 피부노화 방지로 알려진 레티놀
체내에는 주로 간에 저장되어 있으며, 모든 포유동물의 레티나(주: 영어로 망막이라는 뜻)에서 발견되는 비타민으로 다른 말로는 ‘레티놀’이라고 말합니다. 혹시 화장품 광고에서 레티놀 성분이 피부노화를 막아준다는 표현을 보셨는지요. 그 레티놀이 바로 비타민 A입니다. 비타민 A는 주로 피부의 습도를 유지해주고 피부건강을 지켜주는 기능을 합니다. 또 눈, 코, 입 속, 목, 폐, 식도, 위장, 요로계들을 싸고 있는 상피세포의 기능유지 및 면역체계유지에 중요한 기능을 합니다. 만일 상피세포에 비타민 A가 부족하게 되면 피부 표면이 거칠어지고 딱딱해지며 각질도 많이 생기며, 눈도 건조해져서 뻑뻑해지고 야맹증이 옵니다. 코,목,폐에 부족하게 되면 점막의 방어기능이 약해져서 감기 같은 호흡기 염증에 아주 잘 걸리게 됩니다. 또한 체중이 줄고 식욕이 감소하기도 하며, 면역기능의 문제가 와서 암이 생기기도 합니다. 또한 임신 중에는 비타민A가 세포의 분열과 성장에 사용되기 때문에 소량이라도 반드시 섭취하여야 태아 발육을 정상적으로 유지시킬 수 있습니다.
▣ 비타민 A의 특성
음식을 통해 섭취된 비타민A는 체내에서 사용되고 남으면 최고 3개월 치 가량의 양이 간에 저장이 됩니다. 그 후 필요할 때마다 간에서 꺼내 쓰게 됩니다. 그렇기 때문에 건강에 별 이상이 없으면서 어느 정도 매일 음식을 통해 섭취를 하는 사람은 비타민A 의 보충에 큰 신경을 쓸 필요가 없지만, 크게 다치거나 염증이 생긴 경우, 스트레스가 많은 경우는 비타민 A소모가 금방 되므로 따로 보충 해 주어야 합니다. 비타민A는 물에는 안 녹고 지방질에서만 녹습니다. 따라서 지방을 전혀 안 먹는 사람은 흡수가 잘 안되어 부족하기 쉽습니다. 또 장염, 담낭질환, 간염,황달이 있는 경우도 흡수가 잘 안됩니다. 녹황색 야채에 들어 있는 베타카로텐을 먹으면 체내에서 비타민A로 전환됩니다. 그러나 당뇨, 간질환, 갑상선기능 저하증이 있는 사람은 이러한 변화가 원활치가 않으므로 이러한 질환을 가지고 있는 경우에는 특히 보충에 신경을 써야 합니다. 그 외 모든 영양소가 다 그러하듯이 비타민A도 단독으로는 체내에서 원활하게 흡수되기는 어렵습니다. 비타민 A도 체내에서 흡수력을 좋게 하려면, 아연과 같은 미네랄 성분이 필요합니다. 그러므로 직접적인 비타민A 섭취도 중요하지만, 다른 도움을 주는 성분의 섭취에도 신경을 써야 합니다. 그 외 비타민 A의 흡수가 방해 받는 경우로 아스피린, 식품첨가물, 심한 대기오염 등이 있습니다.
▣ 얼마나 어떻게 먹어야 하나요?
비타민A 가 가장 풍부한 식품은 달걀노른자, 유제품(버터,밀크,크림), 동물의 간, 생선기름 입니다. 녹황색 야채에는 ‘베타카로텐’이 많이 함유되어 있는데, 이것은 체내에서 비타민 A로 바뀌므로 ‘프로비타민A’라고 합니다. 따라서 인스턴트 식품나 콜라, 패스트 후드를 즐겨 먹는 사람, 밥과 한 두가지 반찬만을 갖고 식사를 하는 혼자 사는 노인들은 비타민A가 부족하기 쉽습니다.
비타민 A가 가장 풍부한 식품
간과 생선간유, 노른자, 전유,버터,치즈
비타민 A필요량은 대상자의 나이, 칼로리 섭취량, 운동량, 임신 여부에 따라 다릅니다. 또한 비록 나라별로 여러 조사연구를 토대로 책정한 위의 표와 같은 하루 섭취권장량(RDA:recommmeneded daily allowance)이 있지만 하루 섭취권장량 만으로는 항산화 효과를 내기에 부족합니다. 또 건강이나 질병상태에 따라서 필요로하는 양이 다릅니다. 다음의 비타민A 복용법의 예를 참조하도록 하십시요.
건강인에서 비타민 A의 하루 섭취권장량 (성인:420 IU)
한 국
영 국
미 국
남자: 420 IU/ 여자 360 IU
남자 420 IU/ 여자 600 IU
남자 420 IU/ 여자 480 IU
* 1단위 A = 0.6마이크로그램의 베타카로텐
▶ 비타민A의 복용법 예
1. 건강한 성인의 하루 섭취 권장량인420-600 IU를 충족 시키기 위한 식사법 ; 정상적인 식사를 하는 경우는 대개 충족이 됩니다.
2. 1번의 식사법을 하면서, 항산화 방어벽을 튼튼히 하기위한 하루 5000-10000 IU 섭취를 위해 정제로 더 보충합니다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취합니다.
<식사법>
1. 인스턴트식품이나 패스트후드를 즐겨먹는 사람
2. 지방질을 전혀 안 먹는 사람 3. 간질환, 담낭질환, 당뇨, 갑상선기능 저하증, 정신적스트레스가 많은 사람
▣ 아무리 많이 먹어도 안전한가요?
하루 수십만 단위 이상으로 너무 많은 양을 섭취하면 두통, 관절통, 입술이 갈라짐, 식은땀, 손톱이 쉽게 부서짐, 불면, 피곤, 변비, 손발이 붓는 등의 증상이 생기지만 흔하지는 않습니다. 여드름의 치료제로 쓰는 비타민A의 일종인 레티놀산을 임신초기에 먹으면 기형아가 생길 수 있습니다. 하지만 이러한 드문 부작용은 하루 10만 단위 이하에서는 거의 없으며 안전 양을 지켜서 먹을 때는 더 더욱 별 문제가 없습니다. - 성인의 경우 안전량은 하루 만에서 2만 단위(10000-20000IU)이며 따라서 대부분의 종합비타민 1알에 들어있는 양인 5천-1만 단위는 안전 양에 속합니다. - 임신부의 경우는 5000단위(5000IU)정도가 안전 양이며 간질환자, 과음을 하는 사람도 복용 양을 줄이는 것이 좋습니다. - 만일 안전 양을 초과해서 성인이 5만 단위 이상, 소아가 2만 단위 이상을 장기간 먹게 되면 부작용이 나타납니다. 부작용 중 기형아를 제외한 증상들은 섭취양을 줄이거나 중단하면 사라지게 됩니다.
