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Mom&baby·Health임신부 운동임신 중 체력 관리,
추천 운동 5

임신부에게 운동은 체력을 지키고 체중을 관리할 수 있는 최적의 솔루션이다. 혹시라도 태아나 본인에게 무리가 갈까 주저하는 임신부라면 지금부터 소개하는 운동은 안심하고 실시해도 좋을 듯. 임신으로 인한 허리 통증 예방, 고관절 강화를 통한 순산 등 위험성은 낮고 장점은 많은 임신부 추천 운동 다섯 가지를 소개한다.

플라잉 요가, 순환을 촉진해 부종을 막아줘요 !

공중에 해먹을 달아 운동하는 플라잉 요가는 자세 교정과 근력 운동에 효과적인 데다 스트레칭으로 깊은 곳에 위치한 속 근육까지 자극할 수 있다는 점에서 인기다. 순환이 잘되지 않아 생긴 부종을 완화하고, 척추가 틀어지는 것을 예방할 수 있다는 점도 추천 포인트.


추천 ! 요가의 대표 동작 중 하나인 ‘나비 자세’는 바닥에 앉아 두 발을 모은 채 최대한 몸 쪽으로 끌어당기는 자세인데, 플라잉 요가에서도 해먹에 매달린 상태에서 나비 자세를 취할 수 있다. 골반과 허리 주변의 순환을 촉진하고 유연성을 향상시켜 출산 시 근육의 수축과 이완을 돕는 효과가 있다.

주의 ! 전신을 여러 방향으로 움직이거나 거꾸로 매달리는 자세는 혈압과 혈류의 변화를 일으켜 복부 불편감 등의 증상을 불러올 수 있다. 공중에 매달리는 운동의 특성상 낙상이나 복부 압박의 위험성이 있으므로 난이도가 높은 자세는 피하자. 고위험군 임신부의 경우 플라잉 요가를 하기 전 의사와 상담하는 것이 바람직하다.



요가, 심리 안정에 골반 강화까지 !

요가는 임신 초기에 예민해지는 신경을 안정시키고, 임신 중 생길 수 있는 우울증을 예방한다. 근육을 이완시켜 피로도를 낮춰주며, 스트레칭을 통해 고관절의 유연성을 기르고 골반 근육을 단련시킴으로써 출산 시에도 도움을 줄 수 있다.


추천 ! 만약 태아가 거꾸로 위치한 역아 상태라면 무릎을 바닥에 대고 엎드려 머리와 엉덩이를 높게 치켜드는 ‘고양이 자세’로 골반강을 넓혀주자. 태아의 위치를 바로잡는 데 도움이 된다.

주의 ! 임신 초기에는 입덧과 피로감이 심하고, 태반이 안정적으로 자리 잡지 못해 주의가 필요하므로 임신 16주 이후에 시행하는 것이 좋다. 요가를 할 때도 몸에 부담을 주는 과도한 스트레칭이나 어려운 동작, 바닥에 배를 대고 엎드린 자세와 허리를 구부리는 자세는 피해야 한다. 거꾸로 서는 동작은 자궁을 위로 들어 올려 유산 위험이 있으므로 절대 금할 것 !



발레, 복식호흡이 태아의 뇌를 활성화한대요 !

임신부를 위한 발레 클래스는 점프나 턴 등 위험성이 큰 동작 대신 스트레칭 위주의 동작으로 구성한다. 발레는 하체 부종을 예방하고 골반과 허리 통증을 줄여주는 데다, 평소 쓰지 않는 골반 근육을 사용하는 동작이 많아 분만에도 도움이 된다. 태아에게 도움이 된다는 의견도 있다. 흉식호흡과 복식호흡을 함께 사용하므로 산소 공급량이 많아 태아의 뇌를 활성화하고, 클래식 음악을 들으니 음악 태교 효과도 있다는 것.


추천 ! 발끝을 바깥쪽으로 향한 뒤 골반부터 발끝까지 두 다리의 각도가 180도가 되게 하는 ‘턴아웃 자세’는 발레의 기본동작으로, 골반을 자연스럽게 열어주는 동시에 골반저근과 괄약근을 강화해 출산 시 필요한 근육을 단련할 수 있다.

주의 ! 일반적으로 흔히 입는 타이츠나 민소매 대신 편안하고 체온 유지도 잘되는 옷을 고르는 것이 좋다. 무리하게 다리를 들거나 복부를 압박하는 동작은 되도록 피하자.



수영, 관절은 지키고 허리 통증은 줄여줘요 !

수영은 임신 초기부터 만삭까지 할 수 있는 운동이다. 신진대사가 활발해지는 데다 부력으로 인해 허리나 무릎관절에 무리가 가지 않는다는 장점이 있다. 임신 후기에는 몸무게가 늘어나면서 골반이 자궁을 압박해 요통을 느끼는 경우가 많은데, 물속에서는 무게가 거의 느껴지지 않기 때문에 자궁에 뭉친 울혈이 줄어들고 요통 증세가 완화될 수 있다.


추천 ! ‘평영’, 일명 개구리헤엄은 크게 힘이 들어가지 않는 영법이라 임신부에게 적합하다. 평상시에는 똑바로 눕기 어렵지만, 물속에서는 부담 없이 누울 수 있으므로 ‘배영’에도 도전해볼 만하다.

주의 ! 단, 영법 중 가장 난이도가 높은 접영은 자궁에 무리가 갈 수 있으니 삼가고, 수영 도중 출혈이 있거나 배가 땅기는 경우에는 즉시 수영을 중단해야 한다. 또 자궁 입구가 넓어지는 자궁경관무력증으로 유산 또는 조산한 경험이 있는 임신부나 임신중독증·당뇨·심장 질환 등이 있는 임신부라면 수영을 피해야 한다.



벨리댄스, 엉덩이와 고관절 강화에 탁월 !

벨리댄스는 임신 중 피로도가 높은 엉덩이 근육과 엉치 관절, 고관절을 유연하게 해주고 골반을 바로잡는 효과가 있다. 질 주변 조직의 탄력을 강화해 분만 시에는 진통을 줄여주고, 분만 후에는 요실금도 예방해준다.


추천 ! 골반을 뒤로 뺐다가 앞으로 강하게 내미는 ‘힙턱’은 벨리댄스의 기본동작으로, 케겔 운동이나 자궁 수축에도 효과적이다.

주의 ! 임신 전에 벨리댄스를 즐기던 사람이라도 임신 3개월 이전에는 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요하다. 임신 후 벨리댄스를 처음 배우는 사람이라면 과격한 동작으로 오히려 역효과가 나타날 수 있으니 임신부 벨리댄스 클래스의 전문가나 의료진과 반드시 상의한 후 시작해야 한다.





Warning, 이런 운동은 피하세요 !

태교 여행을 떠나면서 ‘수중 운동을 해도 괜찮은지’ 묻는 임신부가 있다. 웨이크보드나 수상스키, 서핑 등은 넘어지면서 물에 떨어질 때 받는 충격이 크고, 최악의 경우 유산할 수도 있으므로 자제해야 한다. 스쿠버다이빙의 경우 태아에게 감압증(잠수병)을 유발할 수 있다. 등산은 대중적으로 인기가 많은 운동이지만, 관절이 이완되는 임신 기간에는 무리가 갈 수 있으므로 피해야 한다. 특히 고지대에서 등산이나 트레킹 같은 운동을 할 경우 자궁 내 혈류의 흐름이 느려질 수도 있으니 절대 삼간다. 실외 자전거, 인라인스케이트, 승마, 스키 등 넘어질 위험이 있는 운동도 주의가 필요하다.



유은정 교수 배란 장애, 다낭성 난소증후군, 시험관아기, 복강경·자궁경 수술
차 여성의학연구소 서울역센터
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