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SPECIAL식습관 공식우리는 제대로 먹고 있을까 ?
새로 쓰는 식습관 공식

‘약과 음식의 근원은 같다’는 약식동원(藥食同原)이란 말이 있듯 제대로 잘 먹는 습관은 건강한 삶을 만든다. 하지만 과도한 미식과 포식으로 병들어가는 식습관이 연일 SNS와 미디어를 통해 ‘먹는 행복’으로 포장된 지 오래다. 이제 식사의 횟수, 시간, 취향 등 자신이 어떻게 먹고 있는지 점검하고, 문제가 있다면 바꿔야 할 타이밍이다.

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‘편식’을 끊으려면 단맛을 새롭게 더하라

어떤 맛을 기분 좋게 느꼈을 때 뇌는 도파민을 분비하고, 이것은 기억으로 저장된다. 이러한 쾌감을 다시 느끼기 위해 일정한 음식을 지나치게 고집하는 행위를 ‘미각 중독’이라고 한다. 중독에 빠질 수 있는 대표적 식품이 밀가루와 설탕이다. 둘 다 혈당 지수가 높아 과도하게 섭취하면 체내 혈당이 빠르게 상승하고 인슐린 조절 이상을 초래해 대사증후군의 원인이 되기도 한다. 이런 단맛에 대한 미각 중독을 끊어내기 위해 가장 시급한 일은 새로운 맛을 경험하는 것이다.


전문가의 조언

우선 중독된 식품을 일주일 이상 멀리하고, 기존의 정제된 단맛 대신 과일과 채소 고유의 단맛에 대한 경험치를 올려라. 기억이 재생성되어 그토록 끌렸던 기존의 단맛을 다시 접했을 때 지나치다고 느낄 가능성이 높다.


단맛 중독 탈출 공식   첨가당 최소화 + 천연 당

  • 최소한 하루 섭취 기준 당류 25g(예: 아이스크림콘 1개, 탄산음료 500ml 1/2병, 각설당 6개) 이내 섭취하기
  • 식이섬유, 비타민 등 영양소를 함께 섭취할 수 있는 단호박, 사과, 고구마로 천연 당 섭취하기


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‘야식’을 벗어나려면 거짓 배고픔을 경계하라

기분이 우울하거나 화났을 때 ‘매운 것이 당긴다’고 느꼈다면 ? 그것은 십중팔구 거짓 배고픔, 일명 ‘행그리(Hungry+Angry)’ 상태다. 늦은 밤 끓어오르는 식욕을 못 이겨 밤에 먹기 시작하면 아침, 점심에는 입맛을 잃고 야식이 습관이 되기 쉽다. 밤에는 식욕 억제 호르몬 렙틴이 분비되는 것이 정상이지만, 스트레스가 렙틴 분비를 억제시킨다. 결국 저녁 7시 이후 하루 칼로리 50% 이상을 섭취하는 ‘야식 증후군’을 겪게 되는 것. 이는 당연히 잠들기 전 소화가 충분히 되지 않아 역류성 식도염과 위장 장애를 불러일으킨다.


전문가의 조언

진짜 배고픔을 감별하려면 ‘꼬르륵’ 소리를 들었는지 확인하라. 위가 2시간가량 비면 소장과 대장에 남아 있는 음식물이 쓸려 내려간다. 이때 나는 소리가 ‘꼬르륵’이다. 여기에 ‘브로콜리 테스트’를 해볼 것. ‘배가 고파서 브로콜리라도 먹어야겠다’ 싶을 정도라면 당장 냉장고 문을 열어도 좋다.


가짜 배고픔 탈출 공식   규칙적인 식사 - 야식

  • 4~5시간 간격의 아침·점심·저녁 식사 패턴 실천하기
  • 렙틴의 원활한 분비를 위해 숙면을 취할 것

FAKE | 가짜 배고픔

  • 갑자기 강렬하게 배가 고프다
  • 특정 음식이 먹고 싶다
  • 무의식적으로 허겁지겁 먹는다
  • 배는 부르지만 계속 먹는다

TRUE | 진짜 배고픔

  • 서서히 배가 고프다
  • 뭐라도 먹고 싶다
  • 먹고 있는 음식을 분명하게 의식한다
  • 먹으면 만족감을 느끼고 배부르면 멈춘다


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‘폭식’하지 않으려면 누군가와 함께 식사하라

폭식은 한 번에 많은 양의 음식을 먹으며 이를 조절할 수 없는 상태를 말한다. 스스로 정상이라고 믿고 있지만 나도 모르게 폭식을 하고 있다면 ? 주로 ‘혼밥’을 할 경우 그 위험도는 더욱 높아진다. 보건복지부가 발표한 ‘우리 사회의 혼밥 현황’에 따르면 한국인의 10%가 세끼 혼밥을 하는 것으로 알려졌다. 이 가운데 70%가 15분 내에 식사를 끝내며, 80%가 TV나 휴대폰을 보면서 먹는다. 우리 몸은 식사한 지 20분이 지나야 포만감이 느껴지고, 행복 호르몬인 세로토닌이 분비된다. 하지만 집중하지 않고 허겁지겁 하는 식사는 얼마나 어떻게 먹는지 인지하기 힘들다.


전문가의 조언

우혼밥을 하는 이들은 가족과 식사하는 이들에 비해 폭식과 같은 식사 행동상 장애를 일으킬 위험이 30% 이상 높다는 연구 결과가 있다. 누군가와 함께 식사하는 것이 가장 좋은 해결책이지만, 혼밥을 벗어날 수 없다면 음식 내용과 기분을 기록하는 ‘식사 일기’를 작성하는 것이 좋다.


건강 혼밥 공식   기존 식사시간 × 2

  • 식사 시간에는 먹는 데만 집중하고, 식사는 최소 20~30분 동안 하기
  • 침 속 소화효소인 아밀라아제가 탄수화물을 분해하므로 음식은 한 입에 30~50회 씹기


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‘거식’ 위험이 있다면 관심을 돌려라

거식증은 식욕이 없는 상태라고 생각할 수 있지만 꼭 그렇지 않다. 식욕은 있지만 먹고 싶지 않고, 몸이 말랐음에도 자신이 뚱뚱하다고 굳게 믿는다. 음식을 싫어하면서도 음식에 대해 하루 종일 생각하고, 칼로리와 운동량에 대한 생각을 떨칠 수 없는 상태다. 의외로 다이어트에 성공한 일명 ‘유지어터’가 거식 증상을 보이는 경우가 많다. 체중 증가와 비만에 대한 강한 두려움이 존재하고, 음식을 거부하거나 구토를 하기에 이른다. 유지하고자 하는 체중이 정상 체중보다 아래라면 다이어트가 아닌 다른 데에 관심을 돌릴 때다.


전문가의 조언

다이어트 후에 거식 증상이 있던 이들 대부분은 닭 가슴살, 채소, 디톡스 등 특정 음식만 먹어야 하는 원 푸드 조절법을 혹독하게 지키며 식탐을 참아왔다. 그 때문에 무언가 먹으면 죄책감을 느낀다. 식이요법으로 다이어트를 계획하고 있다면 장기간의 감량과 다양한 식단을 이용한 다이어트를 권한다.


유지어터를 위한 건강 공식   다이어트 목표 ÷ 심리 안정을 위한 다른 목표

  • 감정의 문제가 있을 때 발생하므로 심리적 문제부터 점검하기
  • 참지 않고 오랜 기간 즐기면서 할 수 있도록 영양식 위주로 식이 조절하기



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