산전체조는 특별히 산모를 위한 운동이므로 출혈 등의 임신 부작용이 없으면 하는 것이 좋습니다. 머리부터 발까지 모두 쓰는 맨손체조의 일종이지만, 배, 허리, 골반의 운동을 배가 부른 임신부의 몸에 맞춘 것입니다. 배가 많이 부른 임신부는 무게를 실은 운동은 어렵지만, 머리, 팔다리, 허리 등 온몸을 움직이고 돌리는 맨손체조는 손쉽게 할 수 있으며, 시간도 절약되고 운동 효과도 좋습니다.
적당한 운동이나 산전체조는 근육, 인대 및 관절을 균형 있게 강화시키고 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 그리고 배, 허리, 골반 등이 너무 늘어나지 않도록 예방하며, 요통이나 골반통을 줄여주고, 신진대사를 촉진하여 체중조절에도 도움이 됩니다. 또한 기분전환과 정신 건강에도 좋은 영향을 줍니다.
▣ 산전체조를 할 때 지켜야 할 수칙들
● 임신5개월부터 산전체조를 시작하되, 시작하기 전에 의사의 허락을 받도록 합니다.
● 공기가 잘 통하는 곳에서, 편안한 옷을 입고, 조금 폭신한 요나 담요 위에서 운동합니다.
● 체조의 횟수를 헤아리기보다는 분만 때 필요한 근육이나 골반의 강화에 중점을 둡니다.
단, 배가 당기거나 조금이라도 몸에 무리가 오면 당장 중단합니다.
● 처음에는 한 가지 운동을 하루에 2회 가량 5회 정도 반복합니다. 익숙해지면 서서히 그 양을 늘려서
10회 정도 반복하는 것이 좋으며, 근육통이나 관절통이 오면 반복 횟수를 줄입니다.
▣ 골반 흔들 운동
이 운동을 하면 자세가 바르게 하고 복부근육이 강화되며, 근육과 인대가 늘어나서 생기는 요통의 방지 및 치료가 가능합니다.
▷ 운동방법
● 먼저 팔과 무릎으로 지지하고 엎드린 자세를 만듭니다. 팔은 어깨에서 수직으로 하고 다리도 역시 골반관절 밑으로 수직으로 하며 등은 곧게 합니다.
● 배의 근육을 끌어당기며 등을 C자형으로 둥글게 합니다.
● 다시 등을 곧게 합니다.
▣ 다리 만들기(bridging)
이 운동을 하면 등과 배의 근육을 강해집니다.
▷ 운동방법
● 바르게 누워 무릎을 세웁니다.
● 엉덩이를 들어올려 다리형을 만듭니다.
● 다시 천천히 원래 위치로 옵니다.
▣ 반만 앉기(partial sit-up)
이 운동은 복부 근육을 강하게 만들어줍니다
▷ 운동방법
● 무릎을 조금 세워 바로 눕습니다.
● 양쪽 팔은 조금 벌리고 머리와 어깨를 들어올립니다. 앉은 자세와 같이 많이 올리는 것이 아니고
그림과 같이 조금만 올립니다.
● 다시 누운 자세로 천천히 돌아갑니다.
▣ 책상 다리 앉기 운동
이 운동을 하면 대퇴부 안쪽 근육이 강화됩니다.
▷ 운동방법
● 책상다리를 하고 앉는 자세에서 발바닥을 서로 마주보게 붙이고 양팔로는 양다리를 감싸듯 합니다.
● 양 무릎을 방바닥 쪽으로 가까이 펼쳤다가 다시 세웁니다.
▣ 어깨 돌리기 운동
이 운동은 좋은 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 특히 팔과 손의 혈액순환을 좋게 하여, 손, 손가락, 팔의 저림을 방지하는 효과가 있습니다.
▷ 운동방법
● 책상다리를 하고 앉은 위치가 좋으나 걸상에 앉거나 선 위치도 좋습니다.
● 어깨관절을 밖으로 돌렸다가 다시 안으로 돌립니다.
▣ 팔펴기 운동
이 운동은 흉관을 펴서 소화가 잘 안되거나 숨가쁜 현상을 좋게 하고, 어깨와 등의 근육을 펴서 바른 자세를 유지할 수 있게 합니다.
▷ 운동방법
● 앉거나 서서 양팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다.
● 한 팔을 가능한 한 높이 하늘을 향해 뻗습니다.
● 다른 팔을 교대로 높이 뻗칩니다.
