암 중에서도 하루3끼 먹는 식생활과 가장 관련이 깊은 암이 바로 위암, 대장암 입니다. 어떤 학자는 소화기암은 음식만으로도 90%까지가 예방이 가능하다고도 주장합니다.
식이섬유란, 식물성 식품에 들어 있는 소화되지 않는 물질을 말하며, 2가지 종류(단단한것, 부드러운것)가 있습니다.
● 단단한 것 (불용성 섬유소) - 주로 대변양을 늘리는 작용
● 부드러운 것(가용성 섬유소) - 주로 콜레스테롤을 줄이는 작용
● 예를 들어, 시중에서 파는 화이버(영어로 섬유소란뜻)음료수들은 섬유소는 어떤 종류일까요? 물에 녹아 있는 섬유소이니 가용성 섬유소입니다.
● 이 2가지 섬유소는 식품에 따라 함유량이 달라서, 예를 들면 통밀 속에 들어있는 섬유소는 거의가 불용성이지만, 사과 속에 젤리처럼 부드러운 섬유는 거의가 가용성입니다. 정백가공이 안된 밀기울,통밀,현미 등에는 불용성섬유소가 많고, 일반적인 야채과일에는 2가지 섬유소가 다 같이 들어 있습니다.
● 이상적인 섬유소 섭취 비율은 ‘불용성: 수용성의 비가 3:1’이 되게 먹는 것입니다.
▶ 섬유소를 많이 먹어서 굵고 시원하게 쾌변을 보는 사람이 대장암. 직장암에 덜 걸리는 이유
1. 대변양이 많아지니까 암 유발물질이 희석이 되며, 굵은 대변은 대장을 빨리 통과하므로 암 유발물질이 대장안에 머무르는 시간이 짧기 때문입니다.
2. 섬유질 성분은 암 유발물질을 흡수합니다.
3. 섬유질이 대변에 많아지면, 산성도가 높아져 장 속에서 암 유발물질을 만드는 유해 세균들이 억제됩니다.
4. 장 내에 사는 젖산균이 섬유소를 분해하여 영양분을 얻고 인체에 유익한 영양소를합성 해줍니다.
▶ 섬유소 섭취 30그람으로 늘리기 위한 방법
● 주식인 밥이나 빵은 외피를 벗기지 않은 통곡 상태로 먹습니다. 혹시 뻣뻣하여 먹기 싫어진다면, 조금씩 섞어가면서 양을 늘리도록 합니다.
●현미밥이 싫으면 적어도 콩밥, 잡곡밥을 먹습니다. 어쨌든 곡류의 외피는 가장 좋은 섬유소 공급원입니다. 빵을 예로 들면 통밀빵 두조각이면 적어도 1그람의 섬유가 들어 있습니다. 집 근처 빵집에서 통밀빵을 구하기 힘들면 가정용 빵제조기와 시장에서 파는 통밀가루만 있으면 언제든 집에서 맛있는 통밀빵을 만들어 먹을수 있습니다. 제빵기가 좀 비싸긴 하지만 건강을 위해선 투자할 가치는 있다고 생각됩니다. 왜냐하면 야채나 과일만으로 필요한 섬유소를 다 충족 시킬 수는 없기 때문입니다.
● 매일 서로 다른 야채과일을 5번 정도는 먹습니다. 사과나 배 같은 과일 한 개 만 먹어도1-2그람정도의 섬유소를 섭취할 수 있습니다.
● 너무 복잡해서 잘 모르겠다고 하는 분들을 위하여 실천하기 쉽게 다시 정리 하면, 주식을 먹을 때는 거의 항상 콩밥, 잡곡밥, 현미밥에 나물반찬, 간식은 항상 과일이나 야채로!
● 끝으로 이런 식이섬유가 풍부한 식사를 하게 되면 동시에 항산화물질도 저절로 같이 섭취가 됩니다. 항산화제 섭취따로, 식이섬유 따로가 아니니 얼마나 편리합니까!
